Ejercicios globales

  Bienvenido/a a la entrada de blog más interesante de todo internet sobre ejercicios de carácter global, vamos a presentarte el contenido de ejercicios más diverso posible con las mayores opciones de adaptación posibles. Esperamos que lo disfrutes, y sin más dilación vamos a por ello!! 

Ejercicio 1. (Planchas frontales)

Justificación.

Si partimos de la sencillez y efectividad, las planchas frontales resultan ser un excelente ejercicio a realizar en un programa de entrenamiento para la mejora de la fuerza y la estabilidad del CORE. Resulta ser altamente eficaz para fortalecer los músculos del CORE, la estabilidad del tronco y desarrollar una mejor postura corporal. 

Manteniendo una posición de tabla con el cuerpo recto y los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo podemos trabajar y fortalecer globalmente nuestro cuerpo. Los principales grupos musculares que interviene son: recto, oblicuos y transverso del abdomen, glúteos, erectores espinales y músculos del hombro y escápula tales como deltoides, los serratos y los romboides. 

Desarrollo

1. En primer lugar, coloca la esterilla en el suelo y túmbate encima boca abajo. 

2. En el suelo, apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros. 

3. Intenta mantener los brazos hacia afuera y bien rectos. Los dedos índices tienen que estar apoyados en el suelo. 

4. Aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral, de manera que el cuerpo quede totalmente erguido. 

5. Presiona los muslos hacia arriba y estira los talones. Después de unos segundos, apoya todo el cuerpo en el suelo para descansar. 

Un error muy común es mantener los codos muy alejados de nuestro cuerpo y rotar internamente los hombros. Otros errores comunes son la falta de activación del CORE, de alineación corporal y extensión cervical. 

Extraída de: https://m.facebook.com/SMrunning/photos/a.740256309337478/3157003380996080/?type=3

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Existen muchas formas de aumentar e incluso de reducir la dificultad del ejercicio para poder progresar. La gran mayoría de estos ejercicios no requieren de equipamiento por tanto puedes trabajar tanto en casa como en el centro deportivo, recordando siempre mantener una respiración controlada y una buena técnica durante todas sus variantes para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Además, puedes combinar varias de las variantes a continuación presentadas para seguir desafiando a tu cuerpo. 

Encontramos: planchas con elevaciones de brazo y pierna, plancha con rodillas hacia el codo, plancha con apoyo en antebrazo y mano, plancha con apoyo en base inestable y plancha dinámica entre otras. 

Ejercicio 2. Burpees

Justificación.

Igual que vimos en el vídeo acerca de los burpees, los v- abs son un ejercicio que tiene transferencia a la vida diaria y que nos permite realizar actividades rutinarias de forma más sencilla. Es por ello por lo que hemos elegido este ejercicio.  Además, este ejercicio involucra a gran cantidad de musculatura como los hombros, glúteos, gemelos, pectorales o abdominales. 

Imagen extraída de https://www.ejerciciosparaadelgazar.website/burpee/

Desarrollo.

1. Posición inicial: comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y los brazos a los lados del cuerpo.

2. Descenso: Agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti, justo al lado de tus pies. Luego, extiende las piernas hacia atrás en un movimiento rápido hasta que estés en una posición de plancha, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

3. Salto y retorno: Desde la posición de plancha, lleva las piernas de vuelta hacia adelante, hacia tus manos. Luego, salta hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y repite el movimiento.

Como siempre, la realización de este tipo de ejercicios requerirá hacerlo de forma controlada, sin movimientos bruscos ni malos gestos. 

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Se podría añadir un banco o soporte y hacer sobre este el ejercicio. Esto añadiría dificultad a la ejecución y, además, haría que el deportista trabajara también la coordinación y el equilibrio. 

Otra adaptación que se podría realizar para personas que aún no estén tan avanzadas, sería realizar el ejercicio sin saltar. Así, evitaríamos la fase de impacto y facilitaríamos que las personas mayores o con problemas de rodilla pudieran ejecutar un ejercicio muy similar. 

Ejercicio 3. (Flexiones)

Justificación.

El press banca es el rey de los ejercicios de pectoral en los gimnasios. Por ello, te proporciono una alternativa más económica, versátil y eficiente sin salir de casa, las llamadas flexiones. 

Los fondos de suelo incorporados regularmente a tu programa de entrenamiento de la fuerza podrá ayudarte a fortalecer músculos clave, mejorar tu resistencia y aumentar tu capacidad funcional en una variedad de actividades cotidianas. En resumen, permiten fortalecer el pectoral junto con el desarrollo de hombro y tríceps, mejoran la estabilidad del CORE, aumentan la resistencia muscular, mejoran la coordinación y el equilibrio, no necesitan equipamiento y admiten muchas variantes. 

Para la misma carga relativa (intensidad, volumen y frecuencia) las flexiones producen la misma activación muscular y volumen muscular que el press de banca. Los principales músculos implicados son: pectorales, deltoides, tríceps, cuádriceps, glúteos, recto abdominal, oblicuos y erectores espinales . Como consecuencia no es exclusivamente un ejercicio de miembros superiores sino complejo y global de todo el cuerpo, en el que intervienen tanto músculos de miembros superiores como inferiores. 

Extraída de: https://www.ilovefit.org/musculo/ejercicios/flexiones/

Desarrollo.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Posición inicial: colócate en el suelo mirando hacia abajo (posición de plancha), apoya las manos a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros y extiende tus piernas hacia atrás con una anchura máxima a la de las caderas y manteniendo la alineación.

2. Descenso: dobla los codos y baja progresivamente en línea recta hasta que tus codos estén aproximadamente en un ángulo de 90 grados.

3. Elevación: una vez llegues al punto más bajo, empuja firmemente a través de las palmas de las manos y extiende los brazos para elevar el cuerpo de nuevo a la posición inicial. 

Hacer hincapié en mantener el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento, evitando arquear o hundir la espalda, manteniendo el abdomen contraído y los codos cerca del cuerpo. 

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Las flexiones son uno de los ejercicios que más variantes presenta, de ahí su enorme aplicación en los programas de entrenamiento de fuerza. Podemos variar la anchura de las manos, la altura de los pies, usar diferentes agarres o incluso elevar los pies para aumentar la dificultad con el objetivo de satisfacer los diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento que tengan los usuarios. 

Entre las variantes que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para desafiar diferentes grupos musculares y agregar variedad a tu ejercicio, encontramos entre otras: flexiones diamante, de tríceps, inclinadas, declinadas, con una sola mano y con palmadas . Recordando siempre mantener una buena técnica y escuchando a tu cuerpo para evitar lesiones. 

Ejercicio 4. Planchas laterales.

Justificación.

De manera continua el estrés se transfiere por el continuo de las cadenas musculares por todo el cuerpo, y la parte central del mismo resulta ser crucial para ello, por lo cual, un buen acondicionamiento de todo el núcleo o CORE resulta imprescindible para tolerar adecuadamente dicha transmisión de fuerzas de manera óptima. Una serie de ejercicios muy orientados al trabajo del núcleo del cuerpo son precisamente las planchas, y de todas las variantes existentes hemos escogido para esta ocasión las planchas laterales.

En las planchas laterales se involucran, principalmente, los siguientes grupos musculares: todo el grupo muscular abdominal (recto del abdomen, transverso del abdomen, y oblicuos interno y externo), glúteos medio y mayor, tensor de la fascia lata y vasto lateral, el serrato anterior, y musculatura estabilizadora de la cintura escapular y de la espalda.

Imagen extraída de: https://www.deportesdeciudad.com/entrenamiento/plancha-lateral/

Desarrollo.

Para realizar el ejercicio, deberemos seguir los siguientes pasos:

1. Nos colocaremos tumbados lateralmente.
2. Dispondremos el codo del brazo del lado apoyado en la línea del hombro.
3. Produciremos fuerza con toda la zona abdominal y la musculatura de la pierna del lado apoyado para elevarla.

Deberemos evitar que nuestra cadera rote hacia un lado u otro, o 'sacar' el culo hacia detrás haciendo una flexión de cadera. Deberemos evitar posturas forzadas para el cuello, tratando de mantenerlo alineado con el resto de la espalda. El brazo libre debe apoyarse sobre el costado más alejado del suelo.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Este ejercicio presenta diferentes formas de realización, desde poder hacerlo de manera dinámica hasta realizarlo con las rodillas apoyadas en el suelo para reducir el nivel de fuerza necesario. Se puede realizar con pies elevados que aumenten la carga, se puede realizar sujetando una mancuerna o algún tipo de lastre con la mano contraria elevándola hacia el techo, y también se puede hacer combinándolo con una abducción de cadera de la pierna no apoyada en el suelo.

Ejercicio 5. V- abs

Justificación.

Igual que vimos en el vídeo acerca de los burpees, los v- abs son un ejercicio que tiene transferencia a la vida diaria y que nos permite realizar actividades rutinarias de forma más sencilla. Es por ello por lo que hemos elegido este ejercicio.  Además, es muy completo y trabaja de forma perfecta músculos como el recto abdominal, los transversos, el oblicuo, los estabilizadores del CORE y los flexores de la cadera, entre otros. 

Imagen extraída de https://www.pinterest.fr/pin/754212268825035811/

Desarrollo.

1. Posición inicial: túmbate en el suelo con brazos (detrás de la cabeza) y piernas estiradas.
2. Elevación de piernas y torso: simultáneamente, levanta las piernas y el torso hacia el centro, formando una "V" con tu cuerpo. Intenta tocar tus manos con tus piernas extendidas mientras mantienes el equilibrio en la posición elevada.  
3. Descenso controlado: lentamente baja las piernas y el torso de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento.

Algunas consideraciones que debemos tener en cuenta son evitar dejar caer el cuerpo hacia atrás y mantener la tensión en los abdominales durante todo el ejercicio. 

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Como adaptación podríamos utilizar balones medicinales de diferentes pesos según el nivel en el que estemos. La realización del ejercicio sería la misma, lo único que varia es que hay que llevar un balón medicinal en nuestras manos y llevándolo arriba.

Otra adaptación podría ser realizar v- abs con rodillas flexionadas, lo cuál podría ser un ejercicio precesor de los v- abs tradicionales. Así ganaríamos fuerza hasta que estuviéramos preparados para la realización del ejercicio.  

Ejercicio 7. Squat y lanzamiento de balón medicinal

Justificación.

El "wall ball shot" o lanzamiento de balón en pared, es un ejercicio global de cadena cerrada, muy rico, ya que trabaja una gran variedad de músculos y movimientos, como la propia sentadilla y la fuerza de empuje del miembro superior, además de implicar un componente dinámico y coordinativo importante. Mediante este ejercicio ponemos el foco en el desarrollo de 2 capacidades: el trabajo aeróbico, ya que eleva la FC entorno a una zona 2, el trabajo de potencia tanto en la realización de la sentadilla como en el empuje del propio balón. 

Este ejercicio puede estar orientado a personas que realicen un gran número de acciones cargando peso y colocándolo en estantes altos o bajos, corrigiendo y modificando su postura para realizarlo de forma eficiente. También puede integrar la rutina de entrenamiento de personas más sedentarias, ya que mediante el mismo ejercicio mejoramos los niveles aeróbicos y de fuerza.

Extraída de: Wall Ball Shots: lanza el balón para ganar musculatura (picsilsport.com)

Desarrollo.

Iniciamos cerca de una pared, a unos dos pasos, sujetando el balón medicinal con ambas manos. Posteriormente realizamos una triple flexión (cadera, rodilla y tobillo), seguida de una triple extensión, es decir una sentadilla, bajando aproximadamente a 90 grados. En esta segunda fase, en los últimos grados de extensión, lanzaremos el balón medicinal contra la pared, realizando un empuje de tal forma que le demos altura a la pelota, la cuál posteriormente recogeremos y de forma dinámica realizaremos de nuevo la sentadilla, iniciando un ciclo dinámico de movimiento.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Según el nivel de entrenamiento de la persona se puede dividir el movimiento en sus fases, realizarlo con mayor o menor peso del balón y con un mayor o menor número de repeticiones. Otra forma de adaptarlo es con una banda elástica, de tal forma que realizaremos la sentadilla sin resistencia, y utilizaríamos las bandas elásticas para realizar la fase de empuje del miembro superior.

Ejercicio 8. Paseo del granjero

Justificación.

El paseo del granjero es un ejercicio simple pero efectivo que activa una gran cantidad de músculos y ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular. Se trata de un ejercicio beneficioso que nos ayudara a realizar de una forma más cómoda en muchas de las actividades cotidianas.

Esta actividad utiliza prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, algunos de forma activa y otros de forma pasiva para no perder el equilibrio.

Desarrollo

La lista de recomendaciones para llevar a cabo correctamente la actividad es:

1. Nos colocaremos de pie sosteniendo una pesa con cada mano con los brazos colgando a los lados.
2. Empieza a andar hacia adelante a un ritmo que te resulte cómodo, manteniendo también una postura erguida y la vista al frente.
3. Contrae el abdomen para estabilizar el CORE mientras andas.
4. Anda una distancia en la que te sea posible llevar un ritmo constante y controlado.
5. Evita en todo momento cualquier balanceo de las pesas.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Para finalizar con este ejercicio te proponemos una serie de modificaciones de este para que lo adaptes a tu nivel según tu evolución a lo largo de las sesiones de entrenamiento:

• En primer lugar, prueba aumentando la distancia llevando el mismo peso.
• Utiliza pesas de mayor peso, que estas te propongan un nuevo reto, pero puedas llevarlas manteniendo la técnica correcta (recuerda siempre utilizar el mismo peso en ambos lados para evitar descompensaciones).
• Trabajar con una sola pesa en uno de los brazos, esta variante activara más todos los músculos estabilizadores. 

Ejercicio 9. Andar contra goma.

Justificación.

El patrón de la marcha en bipedestación es el patrón de movimiento posiblemente más distintivo de las personas sobre el resto de seres vivos del planeta que habitamos, y sin embargo es un patrón de movimiento que la mayor parte de personas descuidan. Por ello, se plantea el ejercicio como una manera de potenciar la funcionalidad de dicho patrón, y es que al poner una resistencia, como puede serlo una goma elástica, podremos trabajar este patrón activando músculos estabilizadores que de manera habitual se prevén inhibidos o poco activados.

Cuando realizamos el patrón de la marcha necesitamos de una activación coordinada de la musculatura de las piernas, de la cadera y del abdomen, pero si además añadimos la resistencia de una goma lograremos potenciar la activación de todos estos músculos aún más de lo normal, y a diferencia de otro patrón de movimiento que también podría hacer esto mismo como lo es correr, lograremos toda esta activación sin crear impactos que pudieran ocasionar incomodidad o dolor. Además, es de esperar que la musculatura del núcleo o CORE, para estabilizar el cuerpo y mantener la posición tenga una activación significativamente mayor a lo habitual.

Extraída de:https://www.elperiodico.com/es/fotos/mas-periodico/principales-musculos-piernas-activan-andar-115712

Desarrollo.

Para realizar el ejercicio, deberemos situar la goma en un punto de media altura, y deberá ser de una resistencia inicialmente no muy exigente, tras ello, los pasos son los siguientes:

1. Colocarnos de espaldas al punto de anclaje, e introducirnos en la goma dejando ésta a la altura de la cintura. Siempre es aconsejable usar o esto con un acolchamiento para impedir que la goma se clave, o bien unir la goma a un cinturón que nos proteja de dicha incomodidad.
2. Comenzar a caminar hacia adelante tensando la goma cada vez más.
3. Tratar de mantener siempre la postura, y al hacer el retorno evitar perder la tensión muscular muy rápidamente, puesto que la tensión de la goma tirará hacia detrás y podríamos sufrir un accidente.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Las formas de adaptación de este ejercicio pasan por emplear gomas elásticas de diferentes resistencias, como alternativa al ejercicio puede emplearse un trineo de arrastre con arnés o cinturón y cargarlo con diferentes pesos. En cualquier caso, se recomienda siempre acolchar la zona en que la goma vaya a ejercer presión sobre nuestro cuerpo para evitar o limitar la incomodidad que esto pueda producir.

Ejercicio 10. Carrera lateral con goma elástica

Justificación.

La carrera lateral con la resistencia de una banda es un ejercicio dinámico que proporciona mejoras de agilidad y velocidad lateral junto con la ganancia de la fuerza en piernas y glúteos, además con este ejercicio conseguirás mejoras en la resistencia muscular, el equilibrio y la coordinación de los músculos que intervienen.

Desarrollo.

Para llevar a cabo el ejercicio tendrás que seguir estas indicaciones:

1. En primer lugar anclar la banda a un punto fijo y a una altura en la que la goma pueda mantenerse en nuestra cintura sin moverse.
2. Nos colocaremos dentro de la banda elástica y rodearemos la cintura con ella colocándola de forma que no nos moleste al realizar el ejercicio.
3. Nos separaremos del punto de anclaje hacia delante para generar tensión y adoptaremos una postura de media sentadilla con las rodillas ligeramente flexionadas.
4. Manteniendo la postura y la vista al frente daremos pasos laterales rápidos y controlados.
5. Una vez lleguemos al punto de máxima tensión realizaremos de forma continuada el movimiento hacia el lado opuesto.

Importante mantén la postura baja y estable durante el ejercicio porque si no perderá eficacia el ejercicio. Ayúdate con la musculatura del CORE para estabilizar y prevenir la inclinación del tronco.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Como variante a este ejercicio proponemos sustituir la banda elástica por una goma que colocaremos por arriba de las rodillas y seguiremos manteniendo la carrera lateral que es la base del ejercicio. Habrá que recorrer cierta distancia desplazándonos de forma lateral a máxima velocidad posible. Es importante que el ejercicio termine en el punto de salida para hacer ida y vuelta a un punto marcado previamente y trabajar de esta forma en ambas direcciones.

Ejercicio 11. Gatear

Justificación.

Cuando nos referimos a la acción de gatear se nos viene a la mente la acción motriz que llevan a cabo los bebés para desplazarse. Sin embargo, esta acción también puede ser muy interesante en adultos ya que es un ejercicio que a nivel global nos puede aportar muchos beneficios en nuestra condición física. Con este ejercicio fortalecemos principalmente la musculatura de todo nuestro paquete abdominal, y cuadrado lumbar estabilizando nuestro tronco además del deltoides, tríceps braquial, cuádriceps e isquiosurales. 

Desarrollo.

1. Partimos de una posición de cuadrupedia. 
2. Avanzamos hacia delante adelantando el brazo derecho al mismo tiempo que la pierna izquierda de forma que iremos alternando la extremidad superior con la inferior.
3. Avanzaremos hacia delante el brazo izquierdo y la pierna derecha de forma que volvemos a la posición inicial y continuaremos sucesivamente.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Podemos disminuir la intensidad del ejercicio simplemente apoyando las rodillas en el suelo y reduciendo la distancia de los "pasos". Sin embargo, también podemos aumentar la intensidad aumentando la distancia de estos.

Ejercicio 12. Jumping Jacks

Justificación.

Los jumping jacks es un ejercicio muy simple y accesible a muchas personas debido a su fácil ejecución técnica y baja intensidad pudiendo ser realizado durante tiempos prolongados siendo así un ejercicio cardiovascular muy habitualmente utilizado. Dentro de la musculatura implicada en este ejercicio encontramos una gran variedad de musculatura implicada al ser un ejercicio tan global: cuádriceps, isquiosurales, glúteos, aductores, tríceps sural, paquete abdominal, dorsal y deltoides lateral principalmente.

Desarrollo.

1. Partimos de una posición base situados en bipedestación.
2. A continuación, abducimos la cadera y abrimos las piernas al mismo tiempo que abducimos los hombros y levantamos los brazos hasta juntar las manos por encima de las manos.
3. Volvemos a bajar los brazos y cerrar las piernas hasta llegar a la posición inicial desde donde volveremos a efectuar la siguiente repetición.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Para variar la intensidad del ejercicio solo debemos variar la velocidad con la que realizamos el mismo consiguiendo cuanta mayor velocidad mayor intensidad.

Ejercicio 13. Skipping

Justificación.

El skipping, o correr en el mismo lugar levantando las rodillas alto, es una forma eficaz de ejercicio cardiovascular que ofrece varios beneficios, entre los que se encuentran el aumento de la frecuencia cardiaca, la quema de calorías, fortalecimiento muscular, mejora de la coordinación y el equilibrio, además de bajo impacto debido a su suavidad y versatilidad.

En resumen, el skipping ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental. Incorporarlo al entrenamiento puede ayudar a mejorar la condición física general y alcanzar los objetivos de salud y fitness propuestos.

Desarrollo.

El skipping es un ejercicio relativamente simple que puede ser realizado en cualquier lugar con suficiente espacio para moverse, realizándose de la siguiente manera:

- Posición inicial: en bipedestación con los pies juntos y los brazos relajados a los lados del cuerpo.

- Movimiento de los brazos: comienza a mover los brazos hacia adelante y hacia atrás de forma alternativa, como si estuvieras corriendo. Este movimiento de los brazos ayuda a mantener el equilibrio y a aumentar el ritmo del ejercicio.

- Elevación de las rodillas: junto con los brazos, levanta una rodilla hacia el pecho mientras balanceas el brazo opuesto hacia adelante. La elevación de la rodilla debe ser lo suficientemente alta como para que el muslo esté paralelo al suelo o lo más cerca posible.

- Cambio de piernas: después de levantar una rodilla, bájala de vuelta al suelo y levanta la rodilla contraria mientras balanceas el brazo opuesto hacia adelante. Continúa alternando las piernas mientras mantienes un ritmo constante y lo más fluido posible.

La respiración debe ser constante y controlada durante el ejercicio. Se puede ajustar la duración y ritmo del skipping según el nivel de condición física y los objetivos de entrenamiento. Recuerda que es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio, con la espalda recta y los abdominales contraídos para evitar lesiones y maximizar los beneficios del skipping.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

 

Como posibles adaptaciones se puede plantear la ejecución del skipping con cambio de ritmo, comenzando con un skipping tradicional a un ritmo moderado durante 30 segundos, luego aumentando la velocidad durante 20 segundos, y finalmente, regresando al ritmo moderado durante otros 30 segundos. Repite este ciclo durante 5-10 minutos para un entrenamiento intervalado efectivo. 

Por otro lado, se puede realizar un skipping con elevación de talones, realizando un skipping tradicional, pero esta vez, enfocándose en elevar los talones hacia los glúteos en lugar de llevar las rodillas al pecho. Hay que alternar entre elevar el talón izquierdo y derecho, manteniendo un ritmo.

Ejercicio 14. Salto a la comba

Justificación.

 

Saltar a la comba es un ejercicio físico altamente beneficioso por las siguientes razones: aumenta la frecuencia cardíaca rápidamente, lo que mejora la salud cardiovascular y la resistencia aeróbica, fortaleciendo el corazón y los pulmones. Es un ejercicio de alta intensidad que quema una gran cantidad de calorías en poco tiempo, siendo muy efectivo para perder peso. Implica el uso de muchos grupos musculares, incluyendo piernas, glúteos, abdominales, hombros y brazos, lo cual ayuda a tonificar y fortalecer estos músculos, mejorando la fuerza y la definición muscular. Mejora de la coordinación y la agilidad. Es un ejercicio económico que no requiere de equipo costoso ni de mucho espacio. Puedes hacerlo en cualquier lugar donde tengas suficiente espacio libre y una cuerda de saltar, y por último, mejora de la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis en el futuro.

En resumen, saltar a la comba ofrece una variedad de beneficios para la salud. Es una opción versátil y conveniente que se puede incorporar fácilmente a cualquier entrenamiento.

Desarrollo.

El primer paso se trata de seleccionar la cuerda adecuada, es decir, aquella lo suficientemente larga como para que sus extremos lleguen a la altura de las axilas, pisando su parte central. Se empezará erguido con los pies juntos y los brazos extendidos a los lados, con los codos ligeramente flexionados. La cuerda debe empezar a girar hacia delante con un movimiento de muñeca (no de los brazos). Ambos pies se elevan del suelo al mismo tiempo. Las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas del suelo y la recepción del salto será siempre muy suave.

Se debe buscar un ritmo constante y cómodo que permita mantener la respiración controlada en todo momento. Como cualquier habilidad, saltar a la comba requiere práctica y paciencia para dominarla.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

 

Una vez que te sientas cómodo con el salto básico, puedes probar la técnica de salto alternativo como forma de adaptación. Alterna el pie que aterriza primero en cada salto, pasando de un pie al otro con cada rotación de la cuerda.

Se puede aumentar la intensidad del entrenamiento incorporando diferentes variaciones, como saltar más alto, aumentar la velocidad o añadir movimientos cruzados de brazos y piernas.

Ejercicio 15. Peso muerto

Justificación.

El Peso Muerto es un ejercicio fundamental para combatir problemas de postura como la lordosis, debido a su eficacia para fortalecer la cadena posterior. Este movimiento involucra primordialmente los músculos erector espinae (que recorren la columna vertebral), los glúteos (mayor, mediano y menor), y los isquiotibiales. También trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo como los trapecios y los antebrazos. En la vida diaria, realizar un peso muerto de manera regular puede mejorar nuestra capacidad para levantar objetos pesados de forma segura y eficiente, fortaleciendo músculos que son fundamentales para movimientos cotidianos y previniendo lesiones de espalda.

Desarrollo.

Nos colocamos de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, y una barra frente a nosotros en el suelo. Flexionamos las rodillas ligeramente, bajamos la cadera manteniendo la espalda recta y tomamos la barra con un agarre que puede ser prono, supino o mixto. Es vital mantener la columna en una posición neutral y los hombros ligeramente por encima o detrás de la barra. Al levantar, impulsamos el peso a través de los talones, no de los dedos del pie, manteniendo la barra cerca del cuerpo para optimizar la fuerza y reducir el riesgo de lesiones. A medida que la barra pasa las rodillas, empujamos las caderas hacia adelante para levantar el peso completamente, siempre con los músculos del core activados.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

El Peso Muerto puede ser modificado para adaptarse a diferentes niveles de habilidad. Los principiantes pueden comenzar con una barra vacía o mancuernas para aprender la forma correcta antes de aumentar el peso. Aquellos con problemas en la espalda baja pueden optar por variantes como el peso muerto con barra hexagonal, que permite una postura más vertical y reduce la tensión en la espalda. Para avanzados, aumentar gradualmente el peso mientras se mantiene una técnica impecable es clave para el desarrollo continuo. Recomendamos siempre realizar un calentamiento adecuado y considerar el uso de accesorios de soporte como cinturones de levantamiento si se trabajan con cargas muy elevadas.

Ejercicio 16. Mountain climber

Justificación.

Muchas personas experimentan problemas posturales derivados de un estilo de vida sedentario, como debilitamiento de la musculatura del core y desequilibrios en la espalda baja. El ejercicio Mountain Climber es particularmente efectivo para abordar estos problemas, ya que fortalece el recto abdominal, los oblicuos, y los músculos erector de la columna, además de implicar los deltoides, tríceps y los músculos de las piernas, como los cuádriceps y los isquiotibiales. Antes de iniciar este ejercicio, es crucial tener una condición física que nos permita manejar movimientos dinámicos y estar libres de lesiones en las muñecas o en la parte baja de la espalda.

Desarrollo.

Nos colocamos en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Es esencial mantener esta postura inicial firme. Alternamos llevando cada rodilla al pecho lo más rápido posible, manteniendo las caderas bajas y sin arquear la espalda. Durante el ejercicio, es fundamental mantener la pelvis estable y el core activado para proteger la espalda y maximizar el trabajo en los músculos implicados. Debemos prestar atención a la respiración y la alineación del cuerpo para evitar fatigas innecesarias.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Para adaptar el Mountain Climber, los principiantes o personas con limitaciones específicas pueden optar por elevar las manos sobre una plataforma o reducir la velocidad del movimiento. 

Cuestionario

https://forms.gle/ekHzwmdMYitkkT8K6