Ejercicios de miembro superior

Bienvenido/a a la entrada de blog más interesante de todo internet sobre ejercicios de miembro superior, vamos a presentarte el contenido de ejercicios más diverso posible con las mayores opciones de adaptación posibles. Esperamos que lo disfrutes, y sin más dilación vamos a por ello!!

Ejercicio 1. Curl de bíceps.

Justificación.

Actualmente, existen una gran variedad de actividades cotidianas y deportivas en las que utilizamos los músculos de los brazos para el levantamiento de objetos, lanzamientos, agarres y un largo etcétera. 

Por ello, para trabajar y fortalecer los músculos del brazo, particularmente el bíceps braquial se propone el curl de bíceps, ejercicio común en el entrenamiento de la fuerza. 

Anatómicamente, el músculo se encuentra en la parte frontal del brazo y consta de dos cabezas principales: la cabeza larga y la cabeza corta. Las principales acciones del bíceps son: la flexión del codo , la supinación del antebrazo y la estabilización del hombro. 

Extraída de https://www.ilovefit.org/musculo/ejercicios/curl-de-biceps/ 

Desarrollo.

1. Posición inicial: en bipedestación manteniendo una postura erguida y con los pies separados a la anchura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta con los brazos extendidos hacia abajo con los codos pegados a los costados del cuerpo una mancuerna/banda elástica en cada mano.
2. Flexión del codo: contrae los músculos del bíceps para levantar las mancuernas/gomas elásticas hasta la altura de los hombros manteniendo durante todo el movimiento los antebrazos en posición vertical.
3. Descenso controlado: lentamente baja las mancuernas/gomas elásticas de vuelta  a la posición inicial.

Es importante mantener una respiración controlada durante todo el ejercicio inhalando mientras levantas las mancuernas /gomas y exhalando mientras las bajas. Además, evitar el balanceo del cuerpo o usar impulso para el levantamiento ya que puede comprometer la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. 

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Este ejercicio presenta diferentes formas de ejecución, en función del agarre, postura corporal y material. Pudiéndose realizarse con agarre supino, neutro, pronado o mixto; en sedestación o en bipedestación y con diferentes materiales tales como barras, mancuernas, poleas y gomas elásticas principalmente. Proporcionando una estimulación diferente para los músculos del bíceps. 

Ejercicio 2. Rotación interna de hombro con gomas

Justificación.

Hemos elegido la rotación interna de hombros con gomas, ya que este ejercicio incide en el músculo  subescapular, el cuál forma parte del manguito de los rotadores, quedestacan por su función principal en la rotación interna del hombro. Sin embargo, debido a diversos factores como la edad, el manguito rotador puede volverse vulnerable a lesiones, que lo puede limitar y causar molestia/ dolor. 

Por tanto, este ejercicio ha sido elegido para prevenir tales lesiones y fortalecer el grupo muscular. Se enfoca en preparar al manguito rotador para actividades repetitivas que implican movimientos de hombro, ayudando así a mantener su funcionalidad.

    

 Extraída de https://www.lifeder.com/musculos-hombro/

Desarrollo.

1. Posición inicial: se coloca una goma elástica alrededor de un punto fijo y, del otro extremo, la cogerá la persona que realice el ejercicio. Se debe mantener el codo flexionado a 90º y el brazo pegado al cuerpo.
2. Movimiento: manteniendo la posición inicial, se comienza a rotar el hombro interno, llevando la mano hacia dentro (el ombligo) contra la resistencia de la goma. El movimiento de vuelta debe ser controlado y sin movimientos bruscos. 
3. Precauciones: debes realizar el movimiento de manera controlada y sin balancear el cuerpo. 

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Este ejercicio también se puede realizar utilizando bandas elásticas de diferentes colores, según el nivel de resistencia que queramos que tenga. Además, se puede acortar la banda elástica y así aumentar la resistencia. 

El uso de materiales como el TRX también sería una buena opción, ya que el movimiento es el mismo que con la banda elástica. 

Ejercicio 3. Rotación externa de hombro con gomas

Justificación.

Como ya comentamos en el ejercicio 2, el ejercicio que vamos a realizar va a ser para fortalecer el conjunto de músculos que forman el manguito rotador. Sin embargo, hay que tener en cuenta que solo el infraespinoso y redondo menor trabajan durante la rotación externa. Por tanto, recomendamos que se hagan tanto rotación interna como externa para así poder trabajar la totalidad del manguito rotador.

De esta forma conseguiremos fortalecer esta estructura y reducir los riesgos de lesión por repetición, por edad, etc.

Extraído de: https://images.maplenest.com/br/quais-musculos-fazem-parte-do-manguito-rotador.html
 

Desarrollo.

1. Posición inicial: fija la goma elástica en un punto fijo y cógela por el otro extremo. Una vez realizado esto, flexiona el codo a 90º y martén el codo pegado al cuerpo.
2. Desde la posición inicial, se debe rotar el hombro externamente, alejando la mando del cuerpo, contra la resistencia de la goma. 
3. Precauciones: al igual que con la rotación interna, no se deben hacer movimientos bruscos o forzados, sino controlados.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Este ejercicio también se puede realizar utilizando bandas elásticas de diferentes colores, según el nivel de resistencia que queramos que tenga. También podemos utilizar el TRX, el cual colocaremos a la misma altura que lo hacemos con la banda elástica y realizamos el mismo movimiento.

También se pueden utilizar gomas abiertas, que deberíamos atar previamente a una superfície fija y así garantizar que no haya riesgo de lesión. 

Ejercicio 4. Extensión de tríceps con goma.

Justificación.

Hacer extensiones de tríceps con goma es un ejercicio muy efectivo para fortalecer y tonificar los músculos del tríceps. Este tipo de ejercicio ofrece una resistencia ajustable que permite trabajar los tríceps de manera progresiva, adaptando la intensidad según el nivel de fuerza y condición física. Además de mejorar la fuerza muscular, las extensiones de tríceps con goma también promueven la estabilidad y el control, lo que contribuye a una mejor técnica en los movimientos de los brazos y ayuda a prevenir lesiones en los hombros y codos.

 

Gracias a su versatilidad y conveniencia, las extensiones de tríceps con banda elástica son una buena opción para el entrenamiento de fuerza en cualquier lugar, ya sea en casa, en el gimnasio o durante los viajes.

Desarrollo.

Para realizar extensiones de tríceps con banda elástica, primero asegura la banda en un punto fijo a la altura de los codos. Posteriormente, de pie frente al punto de anclaje, agarra el extremo de la banda con ambas manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo y las palmas hacia abajo. Al dar un paso hacia atrás para tensar la banda, adopta una postura estable con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

 

Desde esta posición inicial, exhala mientras extiendes los brazos hacia abajo, llevando las manos hacia el suelo y estirando completamente los codos. Mantén los codos estables y controla el movimiento para evitar movimientos excesivos de los hombros. Una vez extendidos los brazos, contrae los músculos del tríceps durante un segundo antes de inhalar y, de forma controlada, flexionar los codos para retornar a la posición inicial.

 

Completa el número deseado de repeticiones manteniendo una buena forma y técnica en todo momento. Se puede ajustar la resistencia de la banda según tu nivel de condición física. Recuerda mantener una postura estable y contraer los músculos del núcleo para evitar arquear la espalda durante el ejercicio.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Para adaptar las extensiones de tríceps con goma, se pueden variar la resistencia, la posición del cuerpo, el uso de accesorios y el ángulo de movimiento. Ajustar la resistencia mediante bandas elásticas de diferentes niveles permite progresar gradualmente en la fuerza muscular. Modificar la posición del cuerpo, utilizar accesorios adecuados y variar el ángulo de movimiento proporciona opciones para personalizar el ejercicio según las necesidades y objetivos individuales, permitiendo una mayor eficacia y seguridad en el entrenamiento de los tríceps.

Ejercicio 5. Retracciones escapulares.

Justificación.

Nos encontramos frente a una sociedad más sedentaria de lo que probablemente lo haya sido jamás y esto es causa principalmente por la evolución de los hábitos de vida: forma de trabajar, forma de desplazarnos, forma de permanecer y o comportarnos en el domicilio u otros entornos, etc. Y esto nos lleva a estar habitualmente en sedestación, tratándolo con sinceridad, esto nos lleva a un apoltronamiento en la silla frecuente por no decir casi permanente. Esta situación, solo favorece una cosa: inhibición de la musculatura, y la consecuente pérdida de la misma.

Uno de los grupos musculares normalmente más deteriorados precisamente por este continuo estado de sedestación es la musculatura de la espalda, y en este caso, prestaremos atención especial al trapecio y al romboides mayor. El trapecio es un gran músculo, encargado de estabilizar las escápulas y facilitar los movimientos de cabeza y cuello. La inhibición de este músculo, compuesto de fibras en tres direcciones (descendentes, transversales y ascendentes) y por tanto comprendido como trapecio superior, medio e inferior, perjudica sobre la posición de las escápulas, las cuales se ven arrastradas por la contracción de los pectorales. Por su parte, el romboides mayor se encarga de rotar, retraer y estabilizar la escápula de forma normalmente sinérgica con el trapecio, y su inhibición resulta en problemas de movilidad escapulares que se transfieren al brazo.

Este contexto nos conduce a lo conocido como escápulas aladas (cuando ambas escápulas están muy separadas entre sí y además presentan problemas claros para retraerse y juntarse), pero además propicia el desarrollo de una hipercifosis dorsal nada saludable, pues alterar la curvatura natural de la espalda en un punto, afecta a todos los demás puntos de la misma, y esto puede derivar en lesiones de espalda, dolores de cabeza y mareos. En base a ello, se propone un ejercicio exclusivamente dedicado a las retracciones escapulares, con el cual se pretende reactivar o potenciar la capacidad de activación de la musculatura del trapecio y del romboides mayor.

Desarrollo.

1. Situar la goma en un punto de anclaje entre la xifoides y la cabeza.
2. Sujetar la goma con ambas manos y brazos extendidos.
3. Tratar de llevar los codos hacia detrás con una abducción de hombros de 90º. Como si hubiera algo detrás que hubiera que tocarlo con ambos codos.

Notas: los hombros no deben rotar internamente en ningún momento, como precaución podemos sujetar las manos desde un agarre neutro de manera que garanticemos que nuestros hombros no realizarán una rotación interna, ya que la combinación de rotación interna y abducción del hombro es una acción articular desaconsejada.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Este ejercicio también puede realizarse con TRX, nos situamos bajo el TRX estando este anclado en un punto muy elevado y realizamos el gesto de una flexión pero a la inversa (en lugar de como un empuje, como una tracción). Este ejercicio puede realizarse con gomas de diferentes grados de tensión, se puede realizar tanto en sedestación como en bipedestación, y su aplicabilidad quedará sujeta a las capacidad de movilización de la cintura escapular de la persona.

Ejercicio 6. Elevaciones frontales con gomas.

Justificación.

A raíz del sedentarismo, en la sociedad actual los defectos en la higiene postural y los problemas de espalda agudos y crónicos son cada vez más frecuentes en la población, siendo éste último la principal causa de baja laboral. 

Por ello, para prevenir y paliar el dolor proporcionando una mejora de la calidad de vida de las personas, se proponen las elevaciones frontales con bandas de resistencia, resultando ser  un ejercicio efectivo para trabajar los músculos deltoides anterior, así como también otros músculos estabilizadores del hombro y del brazo.

Esta fuerza puede tener varias aplicaciones prácticas en la vida diaria: levantar, empujar, lanzar, golpear y mantener una  postura más erguida y equilibrada. 

Desarrollo.

Como realizar el ejercicio correctamente:

1. De pie, con los pies ligeramente separados.
2. Pisamos la banda elástica con el pie, del otro extremo agarramos en pronación.
3. Brazos paralelos al tronco.
4. Codo ligeramente flexionados.
5. Inspiramos y elevamos el brazo frontalmente hasta la altura de los ojos.
6. Espiramos al final del movimiento y descendemos de forma controlada.

Los errores más comunes que se suelen cometer son:

1. Ayudarnos con el tronco para elevar el brazo.
2. Flexionar los brazos a 90º y elevar el antebrazo. 

Extraída de: https://bulevip.com/blog/hombros-a-punto/

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Existen diferentes variantes en la ejecución de las elevaciones frontales que permitirán una menor monotonía a tu rutina de entrenamiento manteniendo una mayor motivación y adherencia hacia la práctica de actividad física.

 Algunas variantes serían: elevaciones frontales con mancuernas, alternadas, en máquinas de poleas, etc. Ajustando la cantidad de peso y el número de repeticiones a tu nivel de condición física y a tus objetivos de entrenamiento. 

Ejercicio 7. Facepull 

Justificación.

Es muy habitual encontrar descompensaciones entre el tono muscular que se tiene en la musculatura frontal y lateral del deltoides pudiendo causar lesiones o molestias en la articulación glenohumeral.

Otro de los grandes olvidados y causante de muchas lesiones es uno de los músculos que forman parte de los manguitos rotadores, el infraespinoso.

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer estos músculos es el Facepull que fortalece principalmente esa musculatura entre otros como el redondo menor, trapecio,

Desarrollo.

En primer lugar ataremos la banda elástica por un extremo la altura de nuestra cara o un poco por encima y debemos de agarrar la banda por el otro extremo.

1. Comenzamos con una posición base en la que nos situamos con los hombros en flexión formando un ángulo de entorno a unos 90 grados respecto al tronco y los codos extendidos.
2. A continuación, realizaremos una flexión de codo en conjunto con una ligera rotación externa llevando las manos a la cara.
3. Llevar las manos extendiendo los codos poco a poco aguantando la resistencia que ofrece la banda elástica en lugar de dejar de ir los brazos hacia delante.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

[Exponer cómo puede adaptarse el ejercicio, posibles variantes, etc. Intensidad recomendada, posibles progresiones de acercamiento al ejercicio si fuera poliarticular, etc.]

Ejercicio 8. Press militar

Justificación.

El Press militar es un ejercicio esencial dentro del entrenamiento de fuerza del tren superior que se centra en la articulación glenohumeral trabajando principalmente en el el deltoides además del tríceps con la extensión del codo y el core con la estabilización del cuerpo.

Desarrollo.

1. En este caso al realizarlo con banda elástica partiremos de una posición inicial en bipedestación, pisando la banda con ambos pies y agarrando la banda con un agarre supino o neutro en función de la movilidad de la que dispongamos con los codos flexionados a una anchura de la de los hombros o ligeramente superior y hombros aun ligeramente extendidos. 
2. A continuación, flexionaremos hombros y extenderemos codos llevando las manos con la banda por encima de la cabeza y no delante de ella. 
3. Una vez realizado ese movimiento volver a la posición inicial de forma controlada y aguantando la tensión de la banda elástica durante la fase excéntrica en lugar de dejarnos vencer por la resistencia. 

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Para poder adaptar la intensidad del ejercicio a nuestro nivel podemos variar entre el uso de varias bandas diferentes que existen en el mercado. Ya que disponemos de varios modelos que en función del color podemos saber que cantidad de resistencia ofrecen esas bandas. También podemos jugar con la tensión con la que cojamos la banda ya que cuando menor distancia haya entre el punto en el que estemos pisando la banda y el que agarramos la banda mayor resistencia encontraremos.

Ejercicio 9. Fondos de tríceps.

Justificación.

Los fondos de tríceps son un ejercicio efectivo para fortalecer y tonificar los músculos de los brazos, específicamente el tríceps braquial, que es el músculo en la parte posterior del brazo. Se centran principalmente en trabajar el tríceps braquial, lo que ayuda a desarrollar y tonificar esta área del brazo. Fortalecer los tríceps puede mejorar la apariencia general de los brazos y aumentar la definición muscular. También pueden tener beneficios funcionales ya que mejoran la capacidad para realizar actividades cotidianas que implican empujar o levantar objetos pesados. Además, al fortalecer los tríceps, puede mejorar el rendimiento en otros ejercicios compuestos, como el press de banca o las flexiones, ya que los tríceps son músculos secundarios utilizados en estos movimientos.

Desarrollo.

Se debe realizar en una superficie estable, como una silla resistente, o en una barra de fondos. Sentado en el borde de la silla con las manos al lado del cuerpo y los dedos apuntando hacia adelante, coloca las palmas de las manos en el borde de la silla, separadas al ancho de los hombros. Se levanta el cuerpo fuera de la silla manteniendo los brazos extendidos, y se lleva los glúteos hacia adelante. Con los codos doblados, se baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo el torso recto. Hay que bajar hasta que los brazos estén aproximadamente paralelos al suelo o hasta sentir un estiramiento en los tríceps. A continuación, se empuja hacia arriba con los brazos, extendiendo los codos y volviendo a la posición inicial.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Para principiantes o personas que buscan aumentar su fuerza, los fondos asistidos con máquinas o bandas de resistencia son una buena opción. También puedes realizar los fondos utilizando un banco o silla resistente si no tienes acceso a barras paralelas. Otra alternativa es contar con la ayuda de un compañero para sostener tus piernas o parte de tu peso. Si tienes acceso a una máquina de poleas, puedes ajustar el peso para adaptarlo a tu nivel. Para aumentar la intensidad, puedes probar fondos de tríceps con un solo brazo. En todos los casos, es crucial mantener una técnica adecuada y realizar un calentamiento previo.

Ejercicio 10. Elevaciones laterales con gomas.

Justificación.

La población, en general, presenta un estado deficiente o desequilibrado del maguito rotador, éste compuesto por supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular, resulta ser un grupo muscular vital para el correcto funcionamiento del hombro, y si bien el deltoides no es parte del manguito rotador, su correcto cuidado ayuda a prevenir el pinzamiento del manguito rotador.

Una lesión de manguito rotador puede afectar hasta tal punto que imposibilite la funcionalidad de un brazo al completo, pues el dolor puede ser realmente agudo y limitante. El deltoides, junto con el supraespinoso (que sí es parte del manguito rotador) tiene, entre otras funciones, la abducción del hombro. Y es que, este músculo se compone de tres fascículos, el anterior, el medio y el posterior, y son precisamente las fibras medias las encargadas de la aducción de la articulación gleno-humeral desde los 15º hasta los 80º aproximadamente, y desde los 0º hasta los 15º el encargado es el supraespinoso, pasando a ser sinérgico del deltoides en la abducción en el resto de grados del movimiento. Por ello, se propone un ejercicio en el cual deltoides y supraespinoso sean los agonistas principales: las elevaciones laterales con gomas.

Extraída de: https://paradigmia.com/curso/locomotor/modulos/miologia-de-la-extremidad-superior/temas/movilidad-de-la-region-del-hombro-ii-articulacion-escapulohumeral/

Desarrollo.

1. Disposición de la goma bajo el pie o en un punto muy bajo.
2. Sujeción de la goma con una mano.
3. Abducir (elevación lateral de la mano) el hombro con el brazo extendido. No superar nunca los 80º.

Notas: no se debe nunca superar los 80º de abducción, pues esto ha sido observado como una posición articular desaconsejada. La efectividad del ejercicio no pasa por abducir al máximo sino por movilizar la articulación en un rango de movimiento seguro con la carga necesaria adaptada a la persona, de forma que siendo usada una carga significativa no se aumente el dolor del maguito rotador en caso de éste estar lesionado (ni tampoco producir dolor o suponer riesgo de lesión por carga excesivamente alta).

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

La adaptación de este ejercicio pasa por poder hacer uso de mancuernas, pesas rusas, o gomas de diferentes grados de resistencia a la tensión, además pueden emplearse tobilleras lastradas en las muñecas (o diferentes puntos del brazo) para generar diferentes momentos de fuerza sobre la articulación glenohumeral que propicie diferentes grados de intensidad para la musculatura trabajada.

Ejercicio 11. DOMINADAS

Justificación.

Es un ejercicio con una base de fuerza demandante, ya que se ha de elevar contra gravedad todo o el peso vertical. Por ello este ejercicio se establecerá sobre personas más avanzadas, o se realizará una progresión previa. Es un ejercicio que trabaja toda la zona posterior, tanto de dorsales, redondos y erectores, cuyo tono muscular es necesario para mantener una adecuada higiene corporal.

Desarrollo.

Partimos en extensión de brazos y agarre prono en la barra y flexionamos los codos a 90 grados aproximadamente. Tras ello retraemos la escapula y sacamos pecho, y sobrepasamos la tez por encima de la barra.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Se puede variar el agarre (neutro, supino) o reducir la resistencia mediante la ayuda con bandas elásticas o máquinas específicas. 

Ejercicio 12. TRACCION EN TRX

Justificación.

Es una variante de tracción en angulación, en la que nuestro propio cuerpo, y el centro de gravedad ejercen como resistencia principal. El grado de resistencia variará según nuestra distancia con el trx y el apoyo más o menos adelantado de los pies.

Desarrollo.

Partiremos con un agarre neutro del trx, con los brazos extendido, y posteriormente flexionaremos codos, llevando el tronco hacia el trx, con los codos pegados al propio tronco. Será necesaria la retracción de la escapula para una correcta ejecución.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Como variantes podemos modificar la posición de los pies, hasta dejarlos en suspensión, o realizarlo de forma unilateral durante una parte del recorrido, obligando a modificar nuestra postura para mantener la estabilidad, de manera que pondríamos foco a su vez sobre un trabajo propioceptivo.

Ejercicio 13. Barbell bent over row

Justificación.

Muchas personas experimentan problemas posturales debido a la debilidad en la espalda baja y media, lo que puede provocar molestias y lesiones. El ejercicio Barbell Bent Over Row se presenta como una herramienta efectiva para abordar estos problemas al fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura. La técnica fundamental implica inclinarse hacia adelante desde las caderas con la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante. Los músculos principales implicados en este ejercicio son los dorsales anchos, trapecios, bíceps y antebrazos.

Desarrollo.

Para comenzar el ejercicio, debemos asegurarnos de colocar los pies a la anchura de los hombros, agarrar la barra con las manos en pronación y mantener una leve flexión en las rodillas. Es fundamental mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás mientras levantamos la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Al final del movimiento, debemos contraer los músculos de la espalda para maximizar el beneficio del ejercicio. Es importante enfocarse en controlar el movimiento en todo momento y evitar usar impulso o balanceo excesivo.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

Al final para adaptar el ejercicio según nuestras necesidades, podemos variar la anchura del agarre en la barra o ajustar el peso utilizado. También podemos incorporar pausas en la posición superior del movimiento para aumentar la intensidad. Se recomienda realizar el ejercicio de forma controlada y progresiva, aumentando gradualmente el peso y la dificultad a medida que mejora nuestra fuerza y ​​técnica. Además, es importante complementar el Barbell Bent Over Row con ejercicios que fortalezcan otros grupos musculares y mantener una buena rutina de estiramiento para prevenir lesiones.

Ejercicio 14. Straight arm pull down- cable

Justificación.

[Justificación del ejercicio: a qué tipo de personas se dirige, para qué sirve]

Desarrollo.

[Explicación de cómo hacer el ejercicio]

Video ejemplificante.

[Vídeo]

Formas de adaptación.

[Exponer cómo puede adaptarse el ejercicio, posibles variantes, etc. Intensidad recomendada, posibles progresiones de acercamiento al ejercicio si fuera poliarticular, etc.]

Ejercicio 15. Remo sentado con banda elástica.

Justificación.

El remo sentado con banda elástica es un ejercicio especialmente útil para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentados frente a un escritorio, ya que ayuda a contrarrestar la debilidad y el desequilibrio muscular causado por esta posición.

El remo sentado es muy efectivo para fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y los hombros, además de mejorar la estabilidad del CORE, se centra específicamente en los músculos de la parte superior de la espalda y también en el dorsal ancho. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y el equilibrio muscular del hombro.

Desarrollo.

Para realizar el ejercicio de forma adecuada y evitar posibles lesiones hay que tener en cuenta los siguientes pasos:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y coloca la banda elástica alrededor de tus pies, sujetando cada extremo de la banda con las manos.
2. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás y abajo.
3. Contrae los músculos de la espalda y tira los codos hacia atrás, llevando las manos hacia tus costillas y manteniendo los codos cerca del cuerpo.
4. Extiende lentamente los brazos hacia adelante para volver a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento.
5. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Es importante recordar mantener los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia abajo y hacia atrás para maximizar la activación de los músculos de la espalda, también asegúrate de mantener una postura neutra de la columna y evita arquear la espalda durante la ejecución del movimiento.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

El remo es un ejercicio que podemos realizar de diferentes formas una de ellas seria sustituir las bandas elásticas por un TRX donde según nuestro grado de inclinación será mas o menos demandante el ejercicio, otra de las formas de realizar este ejercicio nos colocamos esta vez de pie y haremos el ejercicio con la barra, en este ya es muy importante adquirir primero una buena técnica antes de utilizar altas cargas.

Ejercicio 16. Press de pecho con banda elástica.

Justificación.

Este ejercicio es aporta beneficios a personas de todos los niveles de condición física que deseen fortalecer el pecho y los hombros, así como mejorar la estabilidad del CORE para actividades cotidianas y deportivas.

El musculo principal en este ejercicio es el pectoral mayor, los músculos sinergistas en este movimiento son el tríceps braquial, deltoides anterior, pectoral menor.

Desarrollo.

Para la ejecución de este ejercicio es importante seguir los siguientes pasos:

1. Coloca la banda elástica anclada a un punto fijo y estable detrás de tu espalda y sostén cada extremo de la banda con las manos.
2. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. 
3. Levanta los codos a la altura de los hombros, manteniendo los brazos flexionados y las manos alineadas con los codos.
4. Empuja hacia adelante con las manos, extendiendo los brazos frente a ti hasta que los codos estén casi completamente extendidos.
5. Lentamente, vuelve a la posición inicial, controlando el movimiento mientras resistes la tensión de la banda elástica.
6. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones

Mantener una postura estable y neutral en todo momento, evitando arquear la espalda. Los codos deben estar ligeramente flexionados incluso en la posición final del movimiento para mantener la tensión en los músculos del pecho.

Video ejemplificante.

Formas de adaptación.

En el press de pecho de pie con banda elástica podemos realizar una variante manteniendo la banda elástica, esta consiste en colocar la goma rodeando la espalda y sujetando los extremos con cada una de las manos esta variante es idéntica al ejercicio planteado, pero la podremos utilizar en caso de no tener un punto lo suficiente firme donde anclar la banda. También podemos realizarlo unilateral de esta forma tendremos una mayor activación del core. Por último, proponemos cambiar la altura donde atar la banda para trabajar otras partes del pectoral.

Cuestionario:

Una vez finalizada la lectura nos gustaría proponerte un amable cuestionario para comprender que grado de transmisión y calado han tenido nuestras propuestas en ti, los errores que tú cometas al responder, en realidad, son nuestros. Gracias por tu participación.

https://forms.gle/CjH9wsQVDewWGVpr8